Liekais svars

Arvien vairāk somu cieš no lieka svara. Kāpēc cilvēki iegūst lieko svaru, kā var tikt vaļā no liekiem kilogramiem un kā cukurs iespaido svara kontroli?

Vai tev ir liekais svars?

Cilvēki ir dažāda garuma un ar atšķirīgu ķermeņa uzbūvi. Kad tu rēķini, vai tev ir liekais svars, jāatceras, ka vienāda garuma cilvēkiem nav jābūt ar vienādu svaru.
To, vai tu nesver par daudz, viegli aprēķināt, ja zina savu t.s. svara indeksu (BMI).

 

Svara indeksu aprēķina pēc šādas formulas:


 

Svars (kilogramos)
Garums (metros) x garums (metros)

 

 

Piemērs:
Lota ir 165 cm gara un sver 70 kg. Viņas svara indekss:

 

70 = 25,7
(1,65 x 1,65)

 

Lotai ir mazliet par daudz svara.


BMI
<18,5 nepietiekams svars
18,5-24,9 normāls svars
25-29,9 neliela aptaukošanās
>30 ievērojama aptaukošanās


Kad tauki veselībai ir visbīstamākie?

Sievietes bieži žēlojas, ka tauki sakrājas uz gūžām un ciskām, savukārt vīrieši gandrīz nekad neuztraucas par lieko “riepu”, kas sakrājas apkārt vēderam. Situācijai īstenībā būtu jābūt gluži pretējai. Uz vēdera sakrājušies tauki īstenībā ir daudz bīstamāki nekā tauki, kas sakrājas uz gūžām un ciskām.

 

Izmērot savu jostasvietas un gūžu attiecību, uzzināsi, vai tauki uz tava ķermeņa ir nepareizā vietā. Jostasvietas un gūžu attiecību iegūsi, dalot jostasvietas apkārtmēru ar gūžu apkārtmēru. Sievietēm skaitlim būt jābūt mazākam par 0,8, vīriešiem -zem 1,0.

 

Piemērs:
Kirsti jostasvietas apkārtmērs ir 83 cm, gūžu apkārtmērs ir 105 cm. Viņas jostasvietas un gūžu attiecība ir:

 


83 = 0,79
105

Vari arī izmērīt tikai jostasvietas apkārtmēru. Mērījums rāda gan to, vai esi ar lieko svaru, gan to, vai tauki ir nepareizā vietā.


Ja sievietes vidukļa apkārtmērs ir virs 80 cm, viņas svars vairs nedrīkstētu palielināties. Ja tas ir virs 88 cm, pastāv risks liekā svara dēļ saslimt, piemēram, ar 2 tipa diabētu, un ir paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks, tāpēc viņai būtu jānotievē. Vīriešu gadījumā attiecīgie skaitļi ir 94 cm un 102 cm.

 

Kāpēc cilvēks aptaukojas

Cilvēks aptaukojas, ja viņš ēd vairāk kaloriju nekā patērē – tā īsumā šo lietu var izskaidrot. Taču īstenībā situācija tomēr nav tik vienkārša. Gan kaloriju uzņemšanu, gan patēriņu iespaido daudz dažādu faktoru. Dažiem cilvēkiem var būt, piemēram, ģenētiska nosliece uz aptaukošanos. Tas nenozīmē, ka viņi kļūs resni neatkarīgi no saviem dzīves ieradumiem, bet gan to, ka aptaukošanās risks viņu gadījumā ir lielāks nekā citiem – piemēram, tāpēc, ka viņi slikti kontrolē savu ēstgribu un viņu ķermenis sliktāk sadedzina taukus. Ja cilvēkam ir ģenētiska nosliece uz aptaukošanos, viņam jābūt sevišķi precīzam attiecībā uz ēšanas ieradumiem un fizkultūru.

 

Dzīves vieds jeb ēšanas ieradumi un fizkultūra ievērojami iespaido to, vai cilvēkam būs liekais svars vai nē. Cilvēkiem, kas ēd daudz tauku un ļoti maz ogļhidrātus saturoša ēdiena un nenodarbojas ar fizkultūru, pastāv risks iegūt lieko svaru.

 

Tā tu izvairīsies no liekā svara

Labākais veids, kā novērst lieko svaru, ir neaptaukoties. Tāpēc īpaši bērniem un normāla svara pieaugušajiem jāatceras ēšanas ieradumi un fizkultūra, ja arī nākotnē viņi vēlas izvairīties no liekā svara uzkrāšanās.

 

Labs veids, kā izvairīties no lieka svara, ir ēst ēdienu, kura saturētajā enerģijā tauki ir ne vairāk par 30 %. Tauki satur vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un proteīns. Tauki nedod tik daudz sāta sajūtas kā ogļhidrāti un proteīns, un tie daudz mazāk nekā ogļhidrāti un proteīns paātrina vielmaiņu. Ja ēdienkarti plāno tā, ka tauku īpatsvars no kopējās enerģijas ir mazāks nekā iepriekš un ogļhidrātu īpatsvars ir lielāks, tad sāta sajūtu sasniedz ar mazāku kaloriju daudzumu. Ja ķermenim vajag vairāk enerģijas nekā gūst no uztura, tas kompensē enerģijas/kaloriju nepietiekamību, izmantojot tauku rezerves. Netrekna uztura, kas satur daudz ogļhidrātus, otrs lielais labums ir tāds, ka vieglāk ir paēst līdz sāta sajūtai katru dienu bez liekām kalorijām un noturēties normālā svarā. Daļa no ogļhidrātiem, kas pievienojami netreknai ēdienkartei var būt cukura izcelsmes. Daudzos saldos gardumos tomēr ir gan cukurs, gan tauki. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties tādus saldus ēdienus, kas satur pēc iespējas mazāk tauku. Ģenētiskā nosliece uz aptaukošanos cita starpā izpaužas kā pārlieks fizioloģisks jutīgums uz taukiem, ko satur ēdiens. Ķermenim ir vieglāk uzkrāt taukus un grūtāk tos sadedzināt, bet ogļhidrātu sadedzināšana izdodas vieglāk. Tāpēc tiem, kam ir nosliece uz aptaukošanos, sava ēdienkarte jāplāno tā, lai arvien mazāka daļa no kopējās enerģijas būtu tauku izcelsmes un lielāka daļa būtu no ogļhidrātiem. Tā var pielāgot uztura sastāvu ķermeņa fizioloģiskajām īpatnībām, un svars nepalielināsies.


Vislabākie rezultāti ar ikdienišķu fizkultūru

Svarīgi gādāt arī par kustībām. Nav vajadzīgs aizelsdamies skriet šausmīgā ātrumā vai katru vakaru apmeklēt svaru zāli. Patiešām – visvieglāk ir izmantot ikdienišķas fizkultūras iespējas. 30 minūtes dienā ir pietiekami. Pietiek ar mundru pastaigu, un tad ir daudz vienkāršāk arī turpināt nodarboties ar fizkultūru. Ikdienišķā fizkultūra var būt, piemēram, pastaiga vai izbrauciens ar riteni tā vietā, lai brauktu ar mašīnu, var kāpt pa kāpnēm un neizmantot liftu, sēdus darbu bieži var pārtraukt ar izstaigāšanos, motorizēta zāles pļāvēja vietā var izmantot rokas zāles pļāvēju utt. Ikdienas fizkultūra paātrina enerģijas patēriņu un labāk nekā smagas nodarbības palīdz kontrolēt ēstgribu.


Tā vari zaudēt svaru

Ja tu vēlies zaudēt svaru, tev vienkārši ir jāpatērē vairāk kaloriju nekā tu uzņem ar uzturu. Tas izdodas, izmantojot triju veida līdzekļus:

 

1) Ēd tādu ēdienu, kas satur mazāk kaloriju nekā parasti.
2) Kusties vairāk nekā parasti – jeb palielini kaloriju patēriņu.
3) Ēd ēdienu, kas satur mazāk kaloriju nekā parasti, un kusties vairāk.

 

Pēdējais minētais risinājums, protams, ir visefektīvākais. Šeit ir 10 labi padomi slaidākai dzīvei.


 

5 ar veselīgu uzturu saistīti padomi, kas palīdz samazināt svaru:
  • Ēd daudz augļu un dārzeņu. Tos ēdot, gūsi sāta sajūtu bez liekām kalorijām. Turklāt augļi un dārzeņi ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām.
  • Bieži ieturi mazas maltītes – tad enerģijas patēriņš būs visu laiku un tu nekļūsi tik izsalcis, ka rīsi visu, kas vien pagadīsies.
  • Ēd liesu gaļu – tā efektīvi dos sāta sajūtu un tāpēc palīdzēs notievēt.
  • Ēd brokastis katru dienu – tā sāksies enerģijas patēriņš.
  • Ēd daudz šķiedrvielu – tās dod sāta sajūtu un uzlabo gremošanu.
5 ar fizkultūru saistīti padomi:
  • Uzstādi mērķi, ka tu vismaz 30 minūtes dienā kaut kādā veidā kusties pietiekami mundri.
  • Ej kājām vai brauc ar velosipēdu.
  • Kāp pa kāpnēm un nebrauc ar liftu.
  • Ej arī pa slīdošajām kāpnēm.
  • Spēlē ar bērniem vai mazbērniem fiziski nogurdinošas spēles.
  • Ej pastaigās – kaut vai iegādājies suni.
  • Samazini fiziski pasīvas darbības, piemēram, tv, video skatīšanos un datora lietošanu.
  • Ar lielu dedzību dari darbus mājās un dārzā.
  • Kusties tik sparīgi, cik vien spēj – tā tu patērēsi visvairāk enerģijas.
  • Kusties dažādos viedos – tad ķermenis visu laiku būs spiests atbildēt uz izaicinājumiem, un fizkultūra tev neapniks.

 

Tievēšanas kūres

Tīra tievēšanas kūre var būt labs sākums, lai mainītu ēšanas paradumus, it īpaši, ja vēlas zaudēt vairākus kilogramus. Tievētājam tomēr ir jāatceras, ka viņš nekad nedrīkst atgriezties pie iepriekšējiem dzīves paradumiem. Tāpēc ir svarīgi justies apmierinātam ar jaunajiem ēšanas un kustību pieradumiem, vai arī citādi kilogrami garantēti atgriezīsies atpakaļ. Labu ēdienkarti var sastādīt no parastajiem pārtikas produktiem un uzstādīt kaloriju daudzumu tādā līmenī, ka svars krītas drošā un piemērotā ātrumā. 1 500–1 800 kcal dienā daudziem ir piemērots daudzums, kas arī dod iespēju, ka tievētājs katru dienu var paēst sātīgi un uzņemt vajadzīgās uzturvielas. Visātrāk svars nokrītas, ēdot tādus ēdienus, kas daudz satur proteīnu un maz kaloriju. Tad var notievēt vidēji 1,5–1,7 kg nedēļā.

 

Kad esi kaut kādā veidā nometis svaru, tev priekšā ir īstens izaicinājums: sasniegtā svara saglabāšana. Divi svarīgākie faktori no svara saglabāšanas viedokļa ir


• netrekns uzturs, kas satur daudz ogļhidrātu – vari sātīgi paēst, katru dienu neskaitot kalorijas
• daudz kustību – vismaz 30 minūtes dienā.

 

Cukurs un liekais svars

Ķermenis pārāk nesliecas pārvērst cukuru un citus ogļhidrātus taukos, jo tas prasa daudz enerģijas. Tāpēc tas pirmkārt cenšas kompensēt lielus cukura daudzumus, pa daļai papildinot kopējo patēriņu un it īpaši ogļhidrātu patēriņu, un pa daļai palielinot ogļhidrātu uzkrāšanos muskuļos un aknās glikogēna veidā. Tikai tad, kad ogļhidrātu patēriņš ir sasniedzis savu virsotni un ogļhidrātu rezerves ir pilnīgi pilnas, ķermenis sāk pārvērst cukuru par taukiem Tas ir savdabīgs ārkārtējs līdzeklis.


• Atceries, kas grams cukura (ogļhidrātu) satur tikai pusi no tā kaloriju daudzuma, ko satur grams >tauku – tāpēc efektīvāk vari samazināt kalorijas, samazinot tauku nevis cukura daudzumu.


Demogrāfiskie pētījumi ir pierādījuši, ka tauku un cukura attiecība ir apgriezti proporcionāla. Jo vairāk cukura ēd cilvēks, jo mazāk tauku satur viņa uzturs. Pētījumi pierādījuši arī, ka normāla svara cilvēki ēd vairāk cukura nekā tie, kam ir liekais svars un kuri, savukārt, visvairāk ēd taukus. Cukurs palielina enerģijas patēriņu vairāk nekā tauki un vairāk nekā cita tipa ogļhidrāti.

 

Kontrolēts pētījums ir pierādījis, ka, kompensējot taukus ar monosaharīdiem (ieskaitot cukuru), svars saglabājas kontrolēts tikpat labi kā, aizvietojot taukus ar polisaharīdiem.

Jaunākie pētījumi norāda uz to, ka ar atspirdzinošo dzērienu, kas satur daudz cukura, dzeršanu lielā daudzumā saistās palielināts liekā svara risks. Iemesls var būt tas, ka šķidrie pārtikas produkti nedod tādu pašu sāta sajūtu kā cietie ēdieni.


Tāpēc ir svarīgi atcerēties, ka saldinātie dzērieni jādzer ar mēru, it īpaši, ja ir mazs enerģijas patēriņš.

 

Salds bez taukiem

Kaut arī tu gribi nomest svaru un palikt slaids, nav nekāda iemesla izvairīties no cukura pārlieku kaismīgi. Vari labi apmierināt saldumu badu, vienlaikus neēdot daudz tauku – būtībā mazs saldums šad tad var palīdzēt saglabāt slaidumu.

 

Āķis ir tur, ka jāēd tādi saldi kārumi, kuros tauku nav nemaz vai ir ļoti maz. Tādi produkti ir, piemēram, lakrica, saldētas limonādes, putu saldumi un karameles bez pildījuma. Ja tev sagribas šokolādi, našķis ar šokolādes glazūru ir labs aizvietotājs. Tas garšo pēc šokolādes, bet satur daudz mazāk tauku un ievērojami mazāk kaloriju nekā “īsts” produkts. Ja prāts nesas uz saldumiem, vari ēst arī marmelādi vai medu.

 

Viegli produkti

Veikalu plauktos pamazām ieviesies daudz vieglo produktu. Tomēr ir jāizpēta, vai tie ir efektīvi.

 

Visiem produktiem, kas saukti par vieglajiem, kopīgs ir tas, ka tie satur mazāk kaloriju nekā citi tāda paša tipa produkti, bet tas nekādā ziņā nenozīmē, ka tie labāk noderētu tievētājiem. Ja tu, piemēram, nopērc vieglos čipsus, tajos tomēr ir daudz tauku un kaloriju. Ja tu dzer atspirdzinošu dzērienu bez cukura, tad noteikti saņemsi mazāk kaloriju, bet ilgākā laika periodā no tā var būt arī kaitējums. Pastāv aizdomas, ka mākslīgās saldinātājvielas pastiprina ēstgribu, kad ir vēlēšanās ēst vairāk nekā nepieciešams. Rezultāts var būt tāds, ka visā visumā uzņemsi vairāk kaloriju nekā tad, ja būtu izvēlējies atspirdzinošo dzērienu, kas satur cukuru. Ja tomēr vēlies ik dienas dzert daudz saldu atspirdzinošo dzērienu, tad, acīmredzot, labāk ir izmantot vieglos produktos, nekā ar cukuru saldinātos dzērienus.

 

Cukurs un sāta sajūta

Sāta sajūtu ir ļoti grūti izprast un izmērīt, jo to iespaido tik daudzi dažādu faktoru. Garša, ēdiena sastāvs, noskaņojums, tas, cik labi ēdiens piepilda vēderu, kā arī ēdiena izraisītie ķīmiskie signāli ir tikai daži faktori, kas ietekmē sāta sajūtas rašanos.

 

Sāta sajūta rodas daudzos posmos. Pirmais posms ir tas, kāds ēdājam ēdiens liekas, jeb ēdiena garša, sastāvs, smarža un izskats. Tas viss iespaido to, cik sātīgs vai izbadējies jūtas ēdājs. Nākamajā posmā iespaido tie signāli, kurus ķermenis uztver, kad ēdiens pārvietojas vēderā un zarnās, jeb pirms tas tiek sagremots. Trešais posms ir sagremotā ēdiena izraisītās iedarbības, kad vielas, ko satur ēdiens, ir nokļuvušas līdz asinsritei.

 

Kaut arī sātu ir tik grūti definēt, pētniekiem tomēr ir izdevies noskaidrot, kuras uzturvielas dod vislabāko sāta sajūtu. Rezultāts ir tāds, ka ogļhidrāti – ieskaitot cukuru – labāk nekā tauki dod sāta sajūtu, bet proteīns šajā ziņā ir labāks gan par taukiem, gan ogļhidrātiem.

 

Vislabāk sāta sajūtu dod:
1. proteīns
2. ogļhidrāti
3. tauki

 

Bērni un cukurs

Daudzi vecāki, dodot bērniem cukuru, jūt sirdsapziņas pārmetumus. Viņi domā, ka cukurs uzbaro, rada zobos caurumus un aizņem citu ēdienu vietu, un ka bērni kļūs no tā atkarīgi, tomēr lieta nav tik vienkārša. Ja vien bērns ikdienā uzņem veselīgu un daudzveidīgu ēdienu un atceras tīrīt zobus, mērena cukura daudzuma lietošana bērnam nav nedz bīstama, nedz kaitīga.

 

Lai augtu un attīstītos pēc iespējas labāk, bērniem vajag daudz enerģijas, vitamīnu un minerālvielu. Cukurs satur enerģiju, taču nesatur īstas minerālvielas vai vitamīnus. Tomēr tas nenozīmē, ka bērni cukuru nedrīkstētu lietot nemaz. Cukurs būtībā var atvieglot veselīgu ēdienu ēšanu, piemēram, ja cukuru pārkaisa auzu putrai. Tad cukurs daļēji var ietekmēt to, ka bērns saņem veselīgu un daudzveidīgu ēdienu. Tātad, ja bērns ēd cukuru mērenā daudzumā, nav nekāda iemesla padarīt cukuru par aizliegto vielu un uzskatīt to par bīstamu bērna veselībai.

 

Bērni nekad nekļūst vairāk atkarīgi no cukura kā pieaugušie – viņi tikai bauda tā garšu. Cilvēkiem no dabas patīk salds, kas vērojams jau jaundzimušajiem. Ja cukurs tavam bērnam patīk ļoti, gādā par to, lai bērns ēstu tādus saldus kārumus, kuros nav tauku.

 

Lai bērns noteikti saņemtu pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, viņš var ēst cukuru tikai tādā daudzumā, kas atbilst 10 procentiem no kopējās enerģijas. Bērnudārzniekam tas nozīmē 35–40 gramus cukura dienā, bet skolniekam – 45–55 gramus.