Enerģija

Enerģiju iegūst no uzturvielām, ko satur ēdiens, un tie ir ogļhidrāti, proteīns, tauki un alkohols. Enerģijas daudzumu mēra kalorijās (kcal) vai kilodžaulos (kJ).

 

Uzturvielu, ko satur ēdiens, enerģijas daudzums ir ļoti atšķirīgs. Tauki satur divreiz vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti un proteīns, bet alkohola enerģijas saturs ir kaut kur pa vidu.
 

 

Enerģija / 1 g uzturvielas:
Ogļhidrāti 17 kJ 4 kcal
Proteīns 17 kJ 4 kcal
Tauki 38 kJ 9 kcal
Alkohols 30 kJ 7 kcal


 

Ieteikumi

Saskaņā ar Ziemeļvalstu uzturzinātnieku ieteikumiem veselīga ēdienkarte jāveido no šādām sastāvdaļām:

 

Ogļhidrāti 55-60 no kopējās enerģijas
Proteīns maks. 30 no kopējās enerģijas
Tauki maks. 30 no kopējās enerģijas



Tas nozīmē, ka vairāk būtu jāēd tādi ogļhidrāti kā pilngraudu maize, makaroni, augļi un dārzeņi. Ēdot ogļhidrātus lielā daudzumā, samazinās liekā svara risks. Cilvēki ar lieko svaru pārsvarā uzņem pārāk daudz tauku un par maz ogļhidrātu – noskaidrots, ka ir cilvēku grupas, kuru ēdienkartē pat 38% no enerģijas ir tauku izcelsmes. Šāda diēta ir viens no iemesliem, kāpēc arvien vairāk ir cilvēku ar lieko svaru.

 

Tauku īpatsvars kopējā enerģijā

Droši vien esi dzirdējis runājam par uztura kopējo enerģiju – it īpaši, runājot par taukiem. Šeit paskaidrots, ko īsti nozīmē tauku īpatsvars kopējā enerģijā un kāpēc tas nav tas pats, kas tauku procents.

 

Tauku procents rāda, kādu daļu no izstrādājuma/ēdiena jeb tā svara veido tauki. Ja 100 gramos kaut kāda izstrādājuma ir 5 grami tauku, tad tauku procents ir 5.

 

Tauku īpatsvars kopējā enerģijā parāda, cik liela daļa no izstrādājuma/ēdiena saturošās enerģijas ir tauku izcelsmes – tātad tas nav atkarīgs tikai no gramos izmērāmā tauku satura, bet arī no tā, cik gramu ogļhidrātu un proteīna ir izstrādājumā.

 

Tauku īpatsvaram kopējā enerģijā vispirms nozīme ir tad, kad aprēķina uzturu kopumā. Tāpēc jāpārbauda tauku īpatsvars enerģijā, kas iegūta visas dienas laikā. Ja tauku īpatsvaru kopējā enerģijā samazina, ilgā laika periodā vieglāk uzturēt pareizu svaru. Kaut kāda pārtikas produkta ietekmi uz tauku īpatsvaru kopējā enerģijā var aprēķināt, saskaitot tauku īpatsvaru enerģijā, kuru satur konkrētais izstrādājums. Pirms aprēķināt tauku reālo īpatsvaru kopējā enerģijā jeb visas dienas situāciju, ir jāzina, cik daudz enerģijas un tauku visas dienas laikā apēstais ēdiens satur.

 

Šādi aprēķina tauku īpatsvaru kopējā enerģijā

 

Vari aprēķināt tauku īpatsvaru kaut kāda produkta vai visa sava uztura saturētajā enerģijā.

 

Tauki gramos 100 g x 37x 100 = % kopējā enerģija.
Kilodžauli (kJ) 100 g

 

Piemērs

 

100 g rupjmaizes satur 988 kJ un 1,7 g tauku. Tad:

 

1,7 x 37x 100=tauku īpatsvars kopējā enerģijā 6,5 %
988



 

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti pārveidojas par glikozi, kas ir ķermeņa un smadzeņu svarīgākais enerģijas avots. Ķermeņa glikogēna noliktavās ir tikai 350 g. Ķermenis vispirms patērē no ogļhidrātiem saņemto lieko enerģiju, bet pēc tam sāk izmantot enerģiju, kuru satur tauki un olbaltumvielas. Tāpēc ir svarīgi, lai uzturs saturētu daudz ogļhidrātu un tikai ļoti nedaudz tauku. Ja cilvēks tomēr apēd vairāk kaloriju nekā patērē, ogļhidrāti kavē tauku sadegšanu, un tāpēc tie ķermenī uzkrājas.

 

Ogļhidrātus iedala dažādās grupās pēc tā, vai pārtikas produkti satur cukuru (monosaharīdi), cieti vai šķiedrvielas (polisaharīdi).

 

Ogas, augļi un dārzeņi satur dažādus cukurus jeb fruktozi, glikozi un saharozi. Parastajos cukuros ir tikai saharoze.

 

Ciete ir kartupeļos, maizē, rīsos, makaronos, putraimos un pākšaugos.

 

Šķiedrvielas ir derīgas, jo tās sekmē barības sagremošanu, dod sāta sajūtu un var uzlabot holesterīna izdalīšanos no organisma. Šķiedrvielas tu saņem no auzu pārslām, no dažādiem sausajiem brokastu maisījumiem (piemēram, šķiedras saturošās pārslas), pilngraudu maizes (īpaši rudzu maizes), kartupeļiem, tumšajiem rīsiem, pilngraudu makaroniem, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem.

 

Kas ir cukurs?

Visi taču esam garšojuši cukuru, bet kas tas īstenībā ir?

  • Cukurs, ko sauc arī par saharozi, ir ogļhidrāts, kas veidojas no glikozes (vīnogu cukura) un fruktozes (augļu cukura). Gremošanā cukurs sadalās par vīnogu cukuru un augļu cukuru. Ķermenis pārveido cukuru tādā pašā veidā kā citus šķīstošos ogļhidrātus (piemēram, cieti).
  • Cukurs ir dabas produkts, ko iegūst no cukurbietēm vai cukurniedrēm.
  • Cukuru var saukt par “saules enerģiju” – proti, tas rodas visos zaļajos augos, pateicoties saules gaismai, ūdenim un ogļskābajai gāzei. Cukurniedres un cukurbietes ir vienīgie augi, kuros ir tik daudz cukura (16–18 %), ka ir vērts to iegūt.
  • Cukurs satur enerģiju, taču nesatur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

Ziemeļeiropā cukuru iegūst no cukurbietēm, jo klimats ir pārāk auksts, lai audzētu cukurniedres. Baltā cukura garša un izskats ir pilnīgi vienāds, neatkarīgi no tā, vai cukurs iegūts no cukurniedrēm vai cukurbietēm.
 

Tauki

Tauki ir uzturprodukts, kas satur visvairāk enerģijas, jo gramā tauku ir veseli 38 kJ enerģijas. Salīdzinot ar gramu ogļhidrātu vai proteīnu, enerģijas daudzums ir divkāršs. Ja uzturā ir relatīvi daudz tauku un maz ogļhidrātu, tad risks, ka cilvēks uzņems lieku enerģiju un aptaukosies, ir lielāks nekā parasti. Tad vajag aprēķināt tauku īpatsvaru kopējā enerģijā.


Kaut arī jāuzmanās, lai neapēstu pārāk daudz tauku, tauku ziņā nedrīkstam būt arī pārāk kategoriski. Proti, lai ķermenis pienācīgi funkcionētu, tauki ir nepieciešami. Ķermenis izmanto taukus šūnapvalkiem un daudzu tādu vielu veidošanai, kas vajadzīgas, piemēram, asinsspiediena un nieru darbības regulēšanai. Turklāt tauki vajadzīgi, lai varētu uzsūkties A, D, E ja K vitamīni.


Tauki ir atšķirīgi, jo daži tauku veidi ir veselīgāki nekā citi. Veselīgs šeit nozīmē to, ka tauki atstāj labvēlīgu iespaidu uz holesterīna līmeni un asinsvadu apkaļķošanos. Labi tauki ir nepiesātinātie tauki. Tādi, piemēram, ir zivīs, riekstos, eļļā, avokado un mīkstajos tauku margarīnos.


Kaitīgos taukus sauc par piesātinātajiem taukiem, un tie ir treknos piena izstrādājumos (piemēram, sierā), treknā gaļā un desu izstrādājumos, olas dzeltenumā un sviestā.
Visveselīgāk ir ēst relatīvi daudz nepiesātināto un maz piesātināto tauku, jo tad holesterīna līmenis noturas zems un asinsvadi apkaļķojas nedaudz. Tauki visā visumā ir jāēd maz, jeb tauku īpatsvars kopējā enerģijā nedrīkst pārsniegt 30 %.


Jāatceras, ka visi tauki vienādi daudz uzbaro un ka liekais svars vairo daudzu slimību risku. Nepiesātinātie tauki tomēr sirdij ir veselīgāki.

 

Olbaltumvielas (proteīns)

Proteīns ir viela, no kā ir būvēts ķermenis. Proteīns ir nepieciešams, jo tas ir visās ķermeņa šūnās un audos, piemēram, kaulos, cīpslās, muskuļos, ādā, matos un nagos. Ķermenim vajadzīgs proteīns gan augšanas vecumā, gan tad, kad tam nākas veikt labojumus, piemēram, pēc lielas fiziskas slodzes vai operācijas. Proteīns ietekmē arī imūnsistēmu, hormonus un transportproteīnus.

 

Gramā proteīna ir 17 kJ enerģijas, un tā ir uzturviela, kas vislabāk dod sāta sajūtu. Proteīns ir pienā, gaļā, olās, zivīs, vēžveidīgajos un pākšaugos.

 

Kāpēc kustības ir veselīgas

Pēc garas darba dienas šķiet vilinoši atgulties uz dīvāna, bet tomēr ir vērts izmēģināt, ko dod kustības. Izlasi, kāpēc tas ir tā:

 

Pārbaudi vajadzību pēc šķidruma
Vari pārbaudīt pats, cik daudz šķidruma reāli izdalās no tava ķermeņa, kad tu vingro.

 

  • Nosver sevi apakšveļā gan pirms vingrošanas, gan pēc tās. Tu sapratīsi, cik daudz šķidruma izdalās no tava ķermeņa un cik daudz šķidruma tev ir jādzer vingrošanas laikā un pēc tam. 
  • Pārbaudi dienas laikā sava urīna krāsu. Tam jābūt caurspīdīgam vai gaiši dzeltenam. Ja tas tā nav, tu nedzer pietiekami daudz šķidruma.



 

Kustības un šķidrums

Tam, kas nodarbojas ar vingrošanu, jāatceras, ka pietiekami jādzer. Parasto dienā nepieciešamais šķidruma daudzums ir 2–3 litri, bet kad nodarbojas ar vingrošanu, tas vajadzīgs vēl vairāk. No ķermeņa šķidrums izdalās svīstot: kad, piemēram, zaudē šķidrumu vien 2 % no ķermeņa svara, tad fiziskās spējas kopumā pavājinās par 20 %. Ja vīrietis vai sieviete sver 70 kg, 2 % šķidruma, zaudējums nozīmē to, ka svars krītas par 1,4 kg. Cilvēks, kas daudz nodarbojas ar vingrošanu, var izsvīst tik daudz.


 

10 labi iemesli, lai vingrotu
1)   Vingrošana uzlabo garastāvokli.
2)   Vingrošana nodrošina labāku miegu naktī.
3)   Vingrošana vairo labsajūtu.
4)   Vingrošana dod papildu sparu.
5)   Vingrošana uzlabo formu.
6)   Vingrošana mudina ēst veselīgi.
7)   Vingrošana palielina enerģijas patēriņu.
8)   Vingrošana novērš aptaukošanos
9)   Vingrošana novērš sirds slimības.
10)   Vingrošana neļauj kauliem palikt trausliem.



 

Ēdiens un kustības

Kad tu vingro, ēdiens nozīmīgi iespaido fiziskās spējas. Ja tu vingro 2–3 reizes nedēļā, tev jāievēro vispārīgie ieteikumi, saskaņā ar kuriem 55–60 % enerģijas būtu jāiegūst no ogļhidrātiem, 10–15 % no proteīna un vismaz 30 % no taukiem.

 

Bet, ja tu vingro īpaši daudz, tev vēl vairāk jāmaina uztura sastāvs. Ogļhidrāti ir muskuļu labākā degviela, tāpēc tiem, kas daudz vingro, svarīgi uzņemt daudz ogļhidrātu. Tas nozīmē to, ka vēl lielāka daļa enerģijas ir jāiegūst no ogļhidrātiem, kad ogļhidrātu īpatsvars ir 60–65 %, proteīns – joprojām 10–15 % un tauki 20–25 % no kopējās enerģijas.

 

Jāņem vērā arī tas, ka, vingrošanai palielinot enerģijas patēriņu, arī jāēd vairāk. Vairāk kā līdz šim vari lietot galvenokārt ogļhidrātus saturošus ēdienus un dzērienus.

 

Glikēmiskais indekss – ogļhidrāti, kas uzsūcas ātri un lēni

Ogļhidrātus pārsvarā iedala pēc to uzbūves – tātad, tajos uzturproduktos, kas satur cukurus, ir atšķirīgi ogļhidrāti nekā tajos uzturproduktos, kas satur cieti (mono- un polisaharīdi). Ogļhidrātus var iedalīt arī pēc tā, cik ātri tie liek paaugstināties cukura līmenim asinīs. Šo iedalījumu izmanto, runājot par ēdienu un kustībām. Tad mūs interesē tas, cik ātri ogļhidrāti uzsūcas asinsritē, jo tas rāda, cik ātri un cik ilgi muskuļi, aknas un smadzenes var tos izmantot.

 

Uzturproduktu spējas ietekmēt cukuru asinīs mēra ar glikēmiskā indeksa palīdzību. Ja ēdiena glikēmiskais indekss ir liels, tas nozīmē, ka ogļhidrāti uzsūcas ātri, bet mazs glikēmiskais indekss nozīmē, ka uzsūkšanās notiek lēnāk.

 

Ja tu daudz nodarbojies ar fizkultūru, tev var būt liels labums no tā, ja zini uzturproduktu glikēmiskos indeksus. Apmēram 3–4 stundas pirms fizkultūras apēstai galvenajai maltītei jāsatur daudz ogļhidrātu, kuru glikēmiskais indekss ir mazs. Tas uzlabo tavas fiziskās spējas fizkultūras nodarbības vai sacensību laikā. Pēc fizkultūras jāēd ogļhidrāti, kuru glikēmiskais indekss ir liels, lai ķermeņa glikogēna rezerves atkal atjaunotos nākamajai fizkultūras nodarbībai un lai nodarbība būtu efektīvāka. 

Uzturproduktu piemēri, kuru glikēmiskais indekss ir liels, vidējs vai mazs:

 

Liels glikēmiskais indekss: GI (glikoze = 100) tai GI (baltmaize = 100)


 

Ēdieni, kuru glikēmiskais indekss ir liels GI (glikoze =100) GI (baltmaize=100)
Vīnogu cukurs 97 138
Kartupeļi (krāsnī cepti) 85 121
Kukurūzas pārslas 84 119
Kartupeļi (vārīti) 83 118
Medus 73 104
Arbūzs 72 103
Franču batons 70 101
Kartupeļu biezenis 70 100



 

Ēdieni, kuru glikēmiskais indekss ir vidējs GI (glikoze=100) GI (baltmaize=100)
Ananāss 66 94
Musli 66 94
Cukurs (smalkais cukurs, saharoze) 65 92
Rudzu maize (pilngraudu maize) 65 92
Bietes 64 91
Rozīnes 64 91
Auzu putra 61 87
Rīsi (baltie, kas satur daudz amilāzes, piemēram, basmati rīsi) 59 83
Apelsīnu sula 57 74
Banāns 53 76



 

Ēdieni, kuru glikēmiskais indekss ir mazs GI (glikoze=100) GI (baltmaize=100)
Plakanie makaroni (vārīti) 47 67
Maize no daudzām labības šķirnēm 45 64
Piena cukurs 46 65
Apelsīns 43 62
Spageti (baltie, vārīšanas ilgums 5 min.) 37 52
Zirņi 33 47
Fettucini makaroni 32 46
Pupas (kāršu pupas) 27 42
Augļu cukurs 23 32



Ne vēlāk kā stundu pēc fizkultūras nodarbības ir jāietur maltīte, kas satur daudz uzturproduktu, kuru glikēmiskais indekss ir liels. Tūlīt pēc fizkultūras nodarbības ķermenis ir sevišķi jūtīgs, lai uzkrātu ogļhidrātus – un tieši tam tie arī ir vajadzīgi, ja gatavojies nodarboties ar fizkultūru arī nākamajā dienā. Izpēti šī tabulas un sameklē tos uzturproduktus, kuri tev jāizmanto, kad nākamo reizi nodarbosies ar fizkultūru.

 

Ir izplatīts uzskats, ka cukurs ir ogļhidrāts, kas uzsūcas ļoti ātri, jeb ka tā glikēmiskais indekss ir liels. Tomēr cukura glikēmiskais indekss ir vidējs, proti, tas neuzsūcas ļoti ātri. Daudz ātrāk cukura līmeni asinīs paaugstina kartupeļi un baltā kviešu maize.